マインドフルネスでストレスを軽減させよう

生きづらさ

マインドフルネスでストレスや怒りを軽減させる方法

マインドフルネスにはストレスや不安を軽減させてくれる効果があり、特に周囲からの刺激に敏感なHSP(Highly Sensitive Person)や摂食障害不安障害を持つ人におすすめしたいスキルです。

マインドフルネスは、細かく分けるといろいろな種類がありますが、ここではアメリカのカバット・ジン博士が作った、マインドフルネスストレス低減法(MBSR)を紹介します。

一番メジャーで、一人でも取り組みやすいマインドフルネスです。

 

マインドフルネスって何?

仏教(禅やヴィパッサナー瞑想)からヒントを得て作った瞑想法です。

宗教的な要素は取り除いたもので、医療現場ではもちろん、企業でも取り入れられています。

さや
さや

簡単に言うと、呼吸や体の感覚に意識を向けて「今この瞬間」に集中することで、雑念に振り回されにくくなります。

 

マインドフルネスの効果

・自律神経が整う

・集中力が高まる

・抑うつ状態が改善する

・“幸せホルモン” オキシトシンが増える

摂食障害にも効果的

心は自分が意識していない間も、忙しく動き回っています。

特に嫌なことがあると、今起こっていること(目の前のものごと)から心が離れ、グルグルと過去のことを考え続けたり、未来のことを心配し続けたりしてしまいます。

そして、ネガティブな思考や感情に支配された結果、自暴自棄になって過食したり、自分を傷つけたりしてしまうことになりかねません。

マインドフルネスで「今この瞬間」に集中し、心や体で起こっていることに気付いていくことで、徐々にありのままの自分を受け入れられるようになります。

また嫌な気持ちや苦しい感情にとらわれ続けることがなくなり、過食嘔吐や自傷行為を繰り返さない、落ち着いた生活を送れるようになります。

私が3年半やり続けた結果

私は1回5分を1日2~3セットやり続けて、3ヶ月くらいでイライラしにくくなったと感じてきました。
ストレスからやけ食いするようなこともなくなったので、気分も体調もいいです。
その後も毎日5~10分くらいを3年以上続けていますが、ゆううつな気分になることも減ってきました。

マインドフルネスをやってみよう

とにかくやってみることが大事。

うまくできているかにとらわれず、とりあえず実践してみましょう!

マインドフルネスのやりかた

  1. 背筋を伸ばして座る。目はうっすら開けて2mくらい先をぼんやり見る (目を閉じてもOK)
  2. 自分の呼吸(息が鼻を通る感じやおなかや胸がふくらむ感じ)に意識を向ける
    呼吸はコントロールしないで、自然に。
  3. 息を吸って、おなかが膨らむときに「膨らむ」、息を吐くときに「縮む」と心の中で声かけしてもよい
  4. 雑念を消そうとしない。いろんな思考が湧いてきたら、「余計なことを考えないようにしよう」とか「ちゃんとできてない」と判断せずに、その思考を流していく
  5. また呼吸や身体感覚に意識を向けていく

の繰り返しです。

その時に自然に湧いてきた思考・感情・イメージ・身体感覚に気付くこと。

そしてそれを消そうとしたりせずに、あるがままにしておくことも大事です。

専門家のサイトやYou Tubeでもわかりやすく紹介しているので、とにかくやってみることと毎日3~5分でも続けることが大切です。

呼吸に集中し続けることが目的ではなく、呼吸や身体感覚から注意が逸れたことに気付けるようになることが目的です。

できていないと思っても「ダメだ」と評価しないで呼吸に意識を戻しましょう。

 

怒りに気付くことも大事なマインドフルネススキル

私はマインドフルネスを始めるまで、嫌なことを言われてもその場では怒りを感じず、家に帰ってから

さや
さや

あのときなんで怒らなかったんだろう

と後から怒りが湧いてきたり、モヤモヤしたりすることがよくありました。

でもマインドフルネスで「今この瞬間」に意識を集中させるようになってからは、その場で気付けなかった「怒り」の感情も、お腹がグツグツしたり頭が熱くなるような身体感覚を感じ取ることで、すぐに気付けるようになりました。

自分の感情や思考に、その時その時に気付けると、怒りや嫌な気持ちを溜め込みすぎて後から爆発!といったことや、理不尽に相手に怒りをぶつけてしまう・・・といったこともなくなるので、人間関係も円滑に築けますよ。

「今自分は怒っている」「これは不快だ」ということに気付いて受け入れるのは、自分を大切にするためにもとっても大事なことです。

 

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